【初心者向け】陸上競技 小中学生 トレーニング計画と運動強度の設定方法！

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こんにちは、ぷでぃまです！

運動を始めたいけれど初心者なんです・・・

子どもの体育、運動会が近いから走り方教えてあげたいけれど、親の運動歴がないんです・・・

そんなお困りの方へ、わかりやすく解説！

小中学生の指導歴15年！（2024年度現在）の私がトレーニングについての基礎を教えます！

陸上競技とは「走る、跳ぶ、投げる」の三つが基本となります。

どんなスポーツにでもこの3つの基本は必要となる要素です。

特に小学生時期は「運動は楽しいもの」という感覚を身につけてほしいです。

陸上競技の基本動作を身につける

小中学生の段階では、3つの基本動作をただ単に行うのではなく、正しいフォームと技術を理解することが重要です。

例えば、走る動作では腕や脚の動きが一体となってスムーズに連動することが求められます。

跳ぶ動作では、踏み切りのタイミングやバランス感覚が重要です。

投げる動作では、全身の連動性と力の伝え方を学びます。

各動作のポイントを理解して一つ一つ丁寧に練習することで、基礎技術がしっかりと身につきます。

小中学生のための体力作りメニュー

小中学生に向けたトレーニングプランや遊びを取り入れた楽しい体力トレーニングメニューを紹介します。

トレーニングプランの作成方法

トレーニングプランとは、目標に向けて逆算して計画をして聞くことが重要です。

目標がなくその場の思いつきでトレーニングを進めるとすぐに挫折してしまいます。

計画的にトレーニングを進めてみましょう。トレーニング帳に内容を記録することもオススメします。

1. 目標の設定（具体的に）
2. 年間または月間計画の作成
3. 週間計画の作成
4. 当日計画に作成

トレーニングプランは、小中学生に無理なく継続的に運動習慣をつけるために重要です。

まず、①目標を設定し、その目標に合わせたプランを作成します。

例えば、「体力テストの50m走が10秒00だったので、来年の記録は9秒00にする！体育の成績を１つ上げるぞ！」

「1.いつまでに　2.数字　3.それによってどうなりたいか」など具体的に決めることが重要です。

その目標のために②年間計画・月間計画（細かすぎないように）

年間計画、月間計画から③週間計画、例えば「週に3回の時間が確保できるから、学校が終わってから宿題を30分で終わらせて、40分間トレーニングの時間にする。」など、ここは数字も入れて計画すると良いです。

そして、④当日計画では、最初は簡単な設定にして、できたという経験を多く作ってください。

例えば、最初の週は軽いジョギングから始めて、徐々に距離、強度、時間を延ばしていきます。具体的な例として、月曜日には20分間のジョギング、水曜日にはインターバル走などのスピード練習、金曜日には持久走を取り入れるとよいでしょう。

また、プラン内にはクールダウンやストレッチも含め、体のケアも怠らずに行います。無理のない範囲で計画を進めることで、自然と体力がつき、ランニングが楽しくなります。

遊びを取り入れた体力トレーニング

小学生が飽きずに運動を続けるためには、遊びの要素を取り入れることが効果的です。

例えば、鬼ごっこやボール遊びを取り入れた運動を行うと、楽しく体を動かすことができます。

中学生にはサーキット形式のトレーニングもおすすめです。縄跳び、鉄棒、補強トレーニング、坂道ダッシュなどを組み合わせて、さまざまな種目を行うことで、全身をバランスよく鍛えることができます。

競争形式で行うことで、楽しみながら自然と体力が向上します。さらに、友達や家族と一緒に行うことで、協力する意識や競争心も養うことができ、継続しやすくなるでしょう。

低学年向けの楽しい運動メニュー

低学年の小学生には、体力を楽しく向上させるための運動メニューが必要です。

たとえば、スキップやケンケンなどのリズム運動、ボールを使った簡単なキャッチボール、さらには障害物を乗り越えるアスレチック風の運動などが効果的です。

これらの動きは、バランス感覚やリズム感を養うと同時に、全身の筋肉を自然に使うことができるのが特徴です。また、動きを工夫してお題を設定するなど、ゲーム性を持たせるとさらに楽しくなります。低学年の段階で楽しく運動の習慣をつけることが、将来の体力向上に大いに役立ちます。

幼少期に運動は楽しい！と意識づけできると、継続的に運動を行なう傾向にあります。親は叱りつけて無理やりやらせるのではなく、子どもと一緒に笑顔で運動に取り組むことが良いですよ。

成長期の子供に適した運動強度

成長期にある子供には、適度な運動強度が求められます。

過度な運動は筋肉や骨の発育に悪影響を及ぼすことがあるため、適切なバランスを保つことが重要です。運動の強度は、子供の体力や年齢に合わせて調整します。

例えば、短時間の高強度トレーニングよりも、適度な強度の有酸素運動を長時間行うほうがより効果的です。また、筋トレを行う際も、自重を使った運動を中心に行い、重量を伴う器具は使用しないようにします。

成長期の子供にとって、楽しく無理のない範囲での運動が最適です。