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こんにちは、ぷでぃまです！
運動を始めたいけれど初心者なんです・・・
子どもの体育、運動会が近いから走り方教えてあげたいけれど、親の運動歴がないんです・・・
そんなお困りの方へ、わかりやすく解説！
小中学生の指導歴15年！（2024年度現在）の私がトレーニングについての基礎を教えます！
今回の記事では次の悩みについて知りたい人におすすめ！
・自宅でできる簡単なトレーニングを知りたい人
・自宅でできる簡単な体幹トレーニングについて知りたい人
陸上競技における速さを追求するためには、適切なトレーニングが欠かせません。特に小中学生は、楽しみながらも効果的な運動が可能です。
本記事では、家庭で簡単にできるトレーニングメニューを提供し、足を速くするための体幹トレーニングも詳しく解説します。自宅で手軽に実践できるスキップの方法から、体幹を強化する運動まで、親子で楽しく取り組める内容ですので、是非この機会にトレーニングを始めてみてください。
陸上競技ってなに？
陸上競技とは「走る、跳ぶ、投げる」の三つが基本となります。
どんなスポーツにでもこの3つの基本は必要となる要素です。
特に小学生時期は「運動は楽しいもの」という感覚を身につけてほしいです。
陸上競技の基本動作を身につける
小中学生の段階では、3つの基本動作をただ単に行うのではなく、正しいフォームと技術を理解することが重要です。
例えば、走る動作では腕や脚の動きが一体となってスムーズに連動することが求められます。
跳ぶ動作では、踏み切りのタイミングやバランス感覚が重要です。
投げる動作では、全身の連動性と力の伝え方を学びます。
各動作のポイントを理解して一つ一つ丁寧に練習することで、基礎技術がしっかりと身につきます。
自宅でできる足が速くなる方法
自宅で行える簡単なトレーニングメニューや親子で楽しむトレーニング方法を紹介します。
特に小学生は外遊びの中から運動能力を伸ばしていってほしいですね。
昭和・・平成・・令和・・時代が進むにつれて、外で遊ぶ子どもが少なくなりました。親世代のときの木登り、鬼ごっこ、缶蹴り、楽しく遊びながら運動能力は伸びていきました。
私は校区内鬼ごっこ・・という捕まりもしない鬼ごっこをやっていたものです笑
家でできる簡単なトレーニングメニュー
自宅でできるトレーニングは、小中学生にとって効果的な方法の一つです。まずは姿勢を意識して、ウォーミングアップにもつながる縄跳びを紹介します。
縄跳びは高価なものではなく、100円ショップなどで販売されている安価なもので問題ありません。お子さまの身長に合わせて長さを調整して取り組みましょう。
- 姿勢を作る、背中まっすぐ、体幹を締める
- 前回し30回
- 後ろ回し30回
- 2重跳び※できる回数でOK
ポイントは「膝を曲げずにリズムよく、ポン・ポン・ポンと弾むよう」に跳ぶことだよ
次にランニングをオススメします。
えっ？
ここにきてランニング？
と思った方、ランニングは大切ですよ！
運動が苦手な子、速く走ることが苦手な子、共通して走ることへの抵抗が大きいです。
まずは、親も一緒になってウォーキング、ランニング（ゆっくり走りながら会話できるペース）から始めてみてください。ひとりで始めるよりもハードルが下がって継続しやすくなりますよ。
親が先に脱落しないように、目標を決めて一緒に取り組むと良いです。
走ることへの抵抗がなくなれば、運動時間も長くなり、習慣化することにより、運動していないことが嫌だな・・と感じるようになります。
- 姿勢を作る、背中まっすぐ、体幹を締めてウォーキング
- ①を意識してランニング
最初は3分ウォーキング2分ランニングを3セット。
このような感じでウォーキングを多めにすると継続しやすいですよ。
慣れてきたらランニングを多めに設定してみて！
走るための動きづくり
走るための動きづくりをスプリントドリルといいます。
スプリントドリルは細かいものを含めると数百種類もありますが、ここでは基本となるスキップについて解説します。
スキップの種類も多くありますが、一般的な2種類を紹介します。秋本真吾さんのyoutube動画がわかりやすかったので、こちらで紹介しています。
- 前に進むスキップ
- 上に跳ぶスキップ
①前に進むスキップ
前に進むスキップは、自身の体を前に運ぶドリルです。
あたり前のことですが、速く走るためには前に進まないといけません。自身の重心を前に移動させることにより、ゴールまでの距離を縮めていきます。
専門的な話を付け加えると、脚の内側（内転筋）を素早く切り替えすことを意識してみましょう！
②上に跳ぶスキップ
上に跳ぶスキップは、地面に力を加えるドリルです。
速く走るには地面からの反発を受けなければいけません。
足の裏で地面を力強く押し込み、高く上に上がりましょう！
専門的な話を付け加えると、足の裏（母指球）で押し込むことを意識してみましょう！
スキップを行うことによってフォームの改善にもつながります。これらのトレーニングを自宅で継続的に行うことで、自然と足が速くなる効果が期待できます。
速く走るための体幹トレーニング
体幹（コア）とは、体の中心部分を指し、上半身と下半身をつなぐ重要なエリアです。体幹には以下の主要な筋肉群が含まれています：
- 腹筋群:
- 直腹筋: 腹部前面に位置し、「シックスパック」として知られる筋肉です。
- 外腹斜筋: 直腹筋の両サイドに位置し、体を捻る動作を助けます。
- 内腹斜筋: 外腹斜筋の下に位置し、同様に体の捻りを支えます。
- 横隔膜: 胸と腹部を隔てる筋肉で、呼吸に関与します。
- 背筋群:
- 多裂筋: 背中の深層に位置し、脊柱の安定に寄与します。
- 脊柱起立筋: 脊柱を支え、背中を直立させるのに重要です。
- 骨盤底筋群:
- 骨盤の底にある筋肉群で、内臓を支えると同時に排泄機能の制御に関与します。
これらの筋肉は、バランスの維持、姿勢の支持、日常生活やスポーツでの動作の効率を高めるために重要です。また、体幹は体の力を上半身から下半身へ効率的に伝達する役割を果たし、怪我の予防にも繋がります。
歩くとき、走るときにこの体幹部分が前後左右に曲がったりしないようにすることがPOINTです。意識的に取り組んでみましょう。
体幹を鍛える際に、ウエイトトレーニングが一般的ですが、成長期の小中学生にはオススメできません。自分の体重を利用した自重トレーニングを基本としてください。
体幹トレーニングは、「走るための動きづくり」で紹介した ①前に進むスキップ②上に跳ぶスキップ この２つのスプリントドリルを効果的に行なう上で重要になってきます。
地面に加えた力は、足の裏で受とり、体幹部分を通って返ってきます。この体幹部分が緩まっていると力を効率よく受け取ることができません。
効率のいい受け方をするためにも、毎日の体幹トレーニングは継続したいところです。
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