※当サイトではアフィリエイトプログラム、広告が含まれる場合があります。
こんにちは、ぷでぃまです！
運動を始めたいけれど初心者なんです・・・
子どもの体育、運動会が近いから走り方教えてあげたいけれど、親の運動歴がないんです・・・
そんなお困りの方へ、わかりやすく解説！
小中学生の指導歴15年！（2024年度現在）の私がトレーニングについての基礎を教えます！
今回の記事では次の悩みについて知りたい人におすすめ！
・短距離走が速くなるコツを知りたい人
・短距離走のトレーニング方法について知りたい人
陸上競技ってなに？
陸上競技とは「走る、跳ぶ、投げる」の三つが基本となります。
どんなスポーツにでもこの3つの基本は必要となる要素です。
特に小学生時期は「運動は楽しいもの」という感覚を身につけてほしいです。
短距離走が速くなるコツを学ぼう
短距離走を速くするための具体的な練習のコツを紹介します。
速く走るためのラダー練習
短距離走で速く走るためには、敏捷性（アジリティー）が必要です。
ラダー練習は、脚力だけでなくリズム感やバランス感覚を鍛えるのに非常に効果的です。
ここでは みらいアスリートチャンネル さんの７種類のラダートレーニングがわかりやすかったので、こちらで紹介しています。チャレンジしてみましょう。
- 開閉ジャンプ
- スラロームジャンプ
- ツーインワンアウト（2in1out）
- ツーインツーアウト（2in2out）
- クロスカントリー
- ラテラルワンインツーアウト
- クイックラン（3ステップ）
初心者の方は①②、慣れてきた中級者は①〜④、上級者は①〜⑦で取り組むといいですね。
これにより、速く走るための土台がしっかりと作られます。定期的にラダー練習を行うことで、短距離走において効率的な走りを身につけることができます。
※ラダーを購入する必要はありません。土の上に足で線を引くことで代用できます。
ピッチを上げるためのトレーニング
短距離走で速く走るためには、ピッチ（脚の回転数）を上げることが重要です。
小中学生にはピッチアップトレーニングとして、下り坂走をオススメします。
器具を利用することなく、日本中どこにでも下り坂はありますね。
理由は以下のとおりです。
一番いい下り坂は、下った後に平坦になるか、または少し登り坂になることです。
初心者はは5〜10mの距離から始めてみてください。
子どもだけで行わない。（安全面の確認が必要です）
理想的な走りは、体をのけぞることのないように、重心が前に移動することです。スピードが出て怖さがあるようであれば、下る距離を短くしましょう。
また、自宅にトレッドミルがあればそれを利用することもいいでしょう。一定のスピードで走り続けるトレーニングも有効です。
さらに、腕の振りを意識して行うことで、体全体の動きがよりスムーズになります。ピッチを上げるトレーニングを継続的に行うことで、短距離走におけるスピードが向上します。
素早く力を発揮する方法
速く走るためには、地面との接地時間を短縮し、短い時間の中で力を効果的に発揮する必要があります。ここではプライオメトリックトレーニングの一例を紹介します。
プライオメトリックって？
プライオメトリックとはこのような意味です。
なんとなくでいいので覚えておいてね。
プライオメトリックとは、筋肉が伸ばされた直後に、伸張反射によって筋肉を収縮させることです。プライオメトリックトレーニングとは、その人間の性質を利用して、力強い力を出せるようにするトレーニングのことです。
段差から飛び降りて、素早くジャンプする。他に身近な運動で言えば、縄跳びもこのトレーニングに含まれます。
- 縄跳び
- 片足ケンケン
- 連続ジャンプなど
負荷が高いものも含まれます。自身の成長に合わせて回数、強度を変えてみてください。特にアキレス腱への負荷が強いです。
速く走るためのドリル
速く走るためには、スプリントドリルを行うことが効果的です。例えば、スキップやハイニー、バック走など、多様なドリルを取り入れることが重要です。
こちらの記事でスキップを紹介していますので確認してみてください。
スプリントドリルを通じて、足の速さだけでなく、体全体の協調性やバランス感覚も向上させることができ、総合的な運動能力が高まります。
短距離走のタイムを縮めるための練習法
短距離走でタイムを縮めるためには、複合的なトレーニングが必要です。
マーク走
マーク走では、本記事で紹介したピッチに加えてストライドも強化することができます。設定間隔は以下のとおりです。
- 小学生低学年（1〜3年生）は自分の足で5足（約120cm前後)
- 小学生高学年（4〜6年生）は自分の足で6~7足（約150cm前後）
- 中学生は自分の足で6~8足（170cm〜200cm前後）
スタートから10mの場所に上記間隔でマーカーを10枚置いてください。マーカーがない場合は線を引くことでも問題ありません。上級者になってきたら、ミニハードルなど置いても効果的です。
- スタートはきちんと止まって、勢い良く走り出す。
- 10mからのマーカー区間は、いい姿勢でマーカーの間に足をついて走り抜ける。
- マーカー区間終了後、10m~20mは同じ動きで走る。（中学生は30m)
テンポ走
テンポ走では自分の走りを確認する事ができます。
全力で走るのではなく、テンポよく、一定のリズム（80~90％の力）で走りましょう。
リラックスして走ることが重要です。
小学生は50m~100m、中学生は100m~150mを目安に3〜5本走りましょう。
坂道走
ここでは下りそうではなく、登る坂道走です。
短めの距離に設定するとスタートダッシュのイメージが付きやすいです。（10m）
長めに設定すると、筋力強化にも繋がります。中学生は積極的に取り組みたいところです。
坂道走は負荷が大きいため、成長期の方は気をつけて行ってください。
こうした集中的な練習を行うことで、短距離走でのタイムを確実に縮めることができます。
コメント