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こんにちは、ぷでぃまです！
運動を始めたいけれど初心者なんです・・・
子どもの体育、運動会が近いから走り方教えてあげたいけれど、親の運動歴がないんです・・・
そんなお困りの方へ、わかりやすく解説！
小中学生の指導歴15年！（2024年度現在）の私がトレーニングについての基礎を教えます！
今回の記事では次の悩みについて知りたい人におすすめ！
・陸上競技の基本を知りたい人
・ランニングフォームの基礎について知りたい人
・トレーニング準備について知りたい人
陸上競技における正しいフォームと基本技術を学ぶことは、小中学生にとって非常に重要です。これらの基本を身につけることで、効率的かつ安全にスポーツを楽しむ基盤を築くことができます。特に、走る、跳ぶ、投げるといった動作は、陸上競技のみならず、あらゆるスポーツの基礎となります。
本記事では、これから陸上競技を始める小中学生とその保護者に向けて、適切なトレーニング方法とその効果について詳しく解説します。
初心者でも理解しやすいように、ポイントを絞ってご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
陸上競技ってなに？
陸上競技とは「走る、跳ぶ、投げる」の三つが基本となります。
どんなスポーツにでもこの3つの基本は必要となる要素です。
特に小学生時期は「運動は楽しいもの」という感覚を身につけてほしいです。
陸上競技の基本動作を身につける
小中学生の段階では、3つの基本動作をただ単に行うのではなく、正しいフォームと技術を理解することが重要です。
例えば、走る動作では腕や脚の動きが一体となってスムーズに連動することが求められます。
跳ぶ動作では、踏み切りのタイミングやバランス感覚が重要です。
投げる動作では、全身の連動性と力の伝え方を学びます。
各動作のポイントを理解して一つ一つ丁寧に練習することで、基礎技術がしっかりと身につきます。
ランニングフォームの基本
正しいランニングフォームは、効率よく速く走るための基本です。
小中学生に教える際には、まず姿勢を正しくする！ことが重要です。正しい姿勢で走らない限り、速く走れるようにはなりません。
正しい姿勢って？
正しい姿勢とは以下のとおりです。
- 地面に対して垂直に立つ。
- 頭の位置は目線を前方に固定して、上半身はリラックス！自然体にする。
- 背中まっすぐ！お腹に力を入れて体幹を締めることを意識する。
- 腕は前後にリズムよく振り、肘を約90度に保つ。
難しい言葉ばかり・・・
体幹ってなに？
始めての方は体幹って聞き慣れていないよね・・
体幹は基本姿勢で重要な部分です。
この機会に覚えていきましょう！
体幹（コア）とは、体の中心部分を指し、上半身と下半身をつなぐ重要なエリアです。体幹には以下の主要な筋肉群が含まれています：
- 腹筋群:
- 直腹筋: 腹部前面に位置し、「シックスパック」として知られる筋肉です。
- 外腹斜筋: 直腹筋の両サイドに位置し、体を捻る動作を助けます。
- 内腹斜筋: 外腹斜筋の下に位置し、同様に体の捻りを支えます。
- 横隔膜: 胸と腹部を隔てる筋肉で、呼吸に関与します。
- 背筋群:
- 多裂筋: 背中の深層に位置し、脊柱の安定に寄与します。
- 脊柱起立筋: 脊柱を支え、背中を直立させるのに重要です。
- 骨盤底筋群:
- 骨盤の底にある筋肉群で、内臓を支えると同時に排泄機能の制御に関与します。
これらの筋肉は、バランスの維持、姿勢の支持、日常生活やスポーツでの動作の効率を高めるために重要です。また、体幹は体の力を上半身から下半身へ効率的に伝達する役割を果たし、怪我の予防にも繋がります。
歩くとき、走るときにこの体幹部分が前後左右に曲がったりしないようにすることがPOINTです。意識的に取り組んでみましょう。
体幹を鍛える際に、ウエイトトレーニングが一般的ですが、成長期の小中学生にはオススメできません。自分の体重を利用した自重トレーニングを基本としてください。
ウォーミングアップの重要性
さて、トレーニングを行う前には、ウォーミングアップをすることをオススメします。ウォーミングアップは、陸上競技だけでなく、すべてのスポーツにおいて重要です。
- 軽いジョギング、縄跳び
- 動的ストレッチ
- スキップやケンケンなど走りにつながる動きづくり
これらのウォーミングアップは自然に体温が上がり、筋肉や関節が動きやすくなります。ウォーミングアップを行うことで、ケガの予防にもつながります。
クールダウンの重要性
トレーニング後はクールダウンをオススメします。クールダウンはトレーニング後の回復を促し、筋肉の張りやケガの防止につながります。
- 軽いジョギング、ウォーキング
- 静的ストレッチ
軽いジョギングやウォーキングで心拍数を徐々に下げる方法が有効です。また、静的ストレッチを行い、筋肉をゆっくりと伸ばすことで、血液の循環が良くなります。特に、ふくらはぎや太もも、腰周りの筋肉を丁寧にストレッチすることが大切です。
クールダウンをしっかり行うことで、翌日の疲労が軽減され、次のトレーニングに向けた準備が整います。
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